سبک زندگی سالم در دوران سالمندی
+0 به یه ن
دوران سالمندی هم از دیگر دوران‌های زندگی است. در دوران سالمندی هم همانند دیگر مراحل زندگی لازم است بایدها و نبایدهایی را رعایت کرد. در ادامه با شما هستیم تا سبک زندگی سالم را در دوران سالمندی بیشتر بررسی کنیم.
تعریف دوران سالمندی
اگر بخواهیم تعریفی از این دوره از زندگی داشته باشیم طبق معمول هر جستجویی لازم است تا سری به دانشنامه ویکی پدیا بزنیم. طبق تعریف این سایت از دوران سالمندی” به سنی گفته می‌شود که فرد نزدیک و یا در حال عبور از میانگین سنی است” در این رده سنی ممکن است فرد در معرض ابتلا به برخی از بیماری‌های و کسالت‌ها قرار داشته باشد.
بایدها و نبایدهای دوران سالمندی
در این سن بی شک لازم است مواردی را در نظر بگیرید و از برخی از کارها و عادات بپرهیزید. شاید یکی از این بایدها و نبایدها مربوط به عادات غذایی باشد.
چگونه دوران سالمندی نیازهای غذایی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
پیری با تغییرات زیادی در بدن همراه است، از جمله کاهش عضلات، پوست نازک و کمبود اسید معده! برخی از این تغییرات می‌تواند شما را به کمبود مواد مغذی مستعد کند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند حواس و زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، مطالعات تخمین زده‌اند که ۲۰٪ افراد مسن دارای گاستریت آتروفی هستند؛ وضعیتی که التهاب مزمن به سلول‌هایی که اسید معده تولید می‌کنند آسیب رسانده است. اسید معده کم در دوران سالمندی می‌تواند جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و منیزیم را تحت تأثیر قرار دهد.
یکی از چالش‌های دوران سالمندی کمبود نیاز به کالری است. در این زمان باید تمامی مواد مغذی در وعده‌های کم کالری مصرف شود. خوشبختانه، خوردن انواع غذاهای کامل و مصرف مکمل می‌تواند به نیازهای مواد مغذی شما کمک کند. مسئله دیگری که افراد ممکن است در سن آن‌ها تجربه کنند، کاهش توانایی بدن آن‌ها در شناخت حواس‌های حیاتی مانند گرسنگی و تشنگی است. این امر می‌تواند شما را در معرض کمبود آب و کاهش وزن ناخواسته قرار دهد؛ و هرچه پیرتر می‌شوید، این عواقب سخت‌تر ممکن است اتفاق بیفتد.
نیاز به کالری کمتر اما مواد مغذی بیشتر
حتماً می‌دانید که نیاز روزانه کالری افراد به عوامل متعددی از جمله وزن، قد، توده عضلانی، فعالیت بدنی و عوامل دیگر بستگی دارد. بزرگ‌سالان سالمند به دلیل کاهش فعالیت و حرکت و… تمایل به مصرف کالری کمتری دارند؛ بنابراین اگر در دوران سالمندی به همان اندازه که جوان بودید کالری مصرف کنید دچار چاقی خصوصاً چربی‌های اضافی به خصوص در ناحیه شکم خواهید شد. این امر به ویژه در زنان یائسه دیده می‌شود، زیرا کاهش سطح استروژن در این دوره ممکن است باعث افزایش ذخیره چربی شکم شود.
با این حال، حتی اگر افراد سالخورده به کالری کمتری نیاز داشته باشند، در مقایسه با افراد جوان، به همان میزان یا حتی بالاتر به برخی مواد مغذی نیاز دارند. افراد مسن هم لازم است از تمامی گروه‌های غذایی مانند دیگر افراد استفاده کنند و نیازهای اساسی بدن خود را برطرف نمایند. پروتئین، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 مواد مغذی بسیار مهم در سن شما را تشکیل می‌دهند.
شما می‌توانید از پروتئین بیشتر استفاده نمایید
این بسیار شایع است اگر در دوران سالمندی عضلات و قدرت آن‌ها کم شود. در واقع بزرگ‌سالان میان‌سال هر سه دهه بعد از سن ۳۰ سالگی ۳-۸٪ از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. این از دست دادن توده عضلانی و قدرت به عنوان sarcopenia شناخته شده است. این یک علت اصلی ضعف، شکستگی و سلامت ضعیف سالمندان است. خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند بدن شما را در حفظ عضله و مبارزه با سرکوپنی کمک کند. نتایج یک مطالعه روی تعدادی سالمند این موضوع را تائید کرد. علاوه بر رژیم غنی از پروتئین تمرینات مقاومتی می‌توانند در این رابطه مؤثر باشند.
شما می‌توانید از فیبر بیشتر بهره ببرید
یبوست یک مشکل سلامتی رایج در سالمندان است. این به ویژه در افراد بالای ۶۵ سال رایج است و در زنان دو تا سه برابر بیشتر است. این به این دلیل است که افراد در این سن تمایل کمتری به حرکت و فعالیت دارند و بیشتر احتمال دارد که داروهایی مصرف کنند که یبوست را به عنوان یک عارضه جانبی داشته باشند. فیبر غذا ممکن است به پیشگیری از یبوست کمک کند. در تجزیه و تحلیل پنج مطالعه، دانشمندان دریافتند که فیبر رژیم غذایی باعث تحریک حرکت روده در افراد مبتلا به یبوست می‌شود. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از بیماری دیورتیکولار جلوگیری کند؛ وضعیتی که در آن کیسه‌های کوچک در امتداد دیواره روده بزرگ شکل می‌گیرند و آلوده یا ملتهب می‌شوند. این وضعیت به ویژه در میان سالمندان رایج است.
بیماری دیورتیکولی اغلب به عنوان یک بیماری رژیم غربی مورد توجه قرار می‌گیرد. این فوق‌العاده رایج است تا ۵۰٪ افراد بالای ۵۰ سال در کشورهای غربی تحت تأثیر این بیماری قرار می‌گیرند. برعکس، در جمعیت‌هایی که مصرف فیبر بیشتری دارند، بیماری دیورتیکولار تقریباً وجود ندارد. به عنوان مثال، در ژاپن و آفریقا، بیماری دیورتیکولی کمتر از ۰٫۲ درصد افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دوران سالمندی دوران محتاج به کلسیم، ویتامین دی و ویتامین ب ۱۲
کلسیم و ویتامین دی دو ماده مهم و حیاتی برای سلامتی استخوان‌ها است. ضرورت و اهمیت این دو ماده وقتی بیشتر می‌شود که فرد در دوران سالمندی به سر ببرد؛ بنابراین لزوم استفاده از مواد غنی از کلسیم و بودن در مقابل نور آفتاب اینجا مشخص است.
همچنین ویتامین ب ۱۲ یک ویتامین محلول در آب است که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌گردد. تخمین زده می‌شود که حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال دچار کاهش جذب ویتامین ب ۱۲ از منابع غذایی می‌شوند؛ بنابراین باعث کمبود این ویتامین در بدن می‌گردد. دلیل کم شدن جذب آن از رژیم غذایی برمی‌گردد به همان عاملی که قبلاً اشاره کردیم کم شدن اسید معده! استفاده از مکمل‌های ویتامین ب ۱۲ می‌تواند در این راستا مؤثر باشد.
دیگر مواد مغذی که به شما در سنین سالمندی کمک می‌کنند
پتاسیم
اسید چرب امگا ۳
منیزیم
همه این مواد به نوعی در سلامتی و حفظ فعالیت‌های ارگان‌های حیاتی بدن ضروری هستند.
خطر کمبود آب در دوران سالمندی
آب حدود ۶۰ درصد از بدن را تشکیل می‌دهد. با ظهور عوامل پیری ممکن است کمبود آب را نیز حس کنید؛ بنابراین نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب را در روز دست کم نگیرید. تا کلیه‌های شما به خوبی کار کنند.
منبع: گیاه سلامتی